Daugybe mokslinių tyrimų įrodyta, kad iš maisto pašalinus riebalus arba gaunant jų per mažai, sutrumpėja žmogaus gyvenimas, sulėtėja augimas, organizmo atsparumas nepalankiems veiksniams ir ligoms. Vartojant pernelyg daug riebalų, galima nutukti, susirgti įvairiomis ligomis. Dietologai, endokrinologai bei kardiologai pataria vengti riebaus maisto. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti riebalų. Ypač dabar, kai artinasi žiema, tamsusis metas, o kūnui reikia daugiau šilumos. Kas tie riebalai, kad nuomonė apie juos tokia prieštaringa, kiek jų ir kokių reikia vartoti?

Riebalų nauda organizmui

Riebalai – tai glicerino ir riebalų rūgščių junginys. Kietieji riebalai (daugiausia gyvuliniai) sudaryti iš sočiųjų riebalų rūgščių, o skystieji – iš nesočiųjų. Nesočiosios riebalų rūgštys skiriasi nuo sočiųjų tuo, kad jų formulėje anglies atomai turi specifines dvigubas jungtis. Nesočiosios riebalų rūgštys su dviem, trim ar daugiau dvigubų jungčių vadinamos polinesočiosiomis. Riebalų rūgštys būtinos ląstelių membranoms, nerviniam, jungiamajam audiniui susidaryti, padeda pasisavinti dalį gaunamų vitaminų. Ląstelių membranose (ypač smegenų, nervinio audinio) yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių – linolo, linoleno ir arachidono. Jos teigiamai veikia nervų sistemą, kepenis, stabdo aterosklerozės vystymąsi. Beje, šios rūgštys organizme nesintetinamos ir jų turime gauti iš maisto. Polinesočiosios riebalų rūgštys padeda pašalinti iš organizmo cholesterolį. Žmonės nuo bado tinsta tada, kai organizme nepakanka riebalų ląstelių membranoms atnaujinti. Tada ląstelės turinys „išsilieja“ į tarpląstelinį skystį (prisiminkime Leningrado blokadą, kai žmonės ne tik badavo, bet ir buvo veikiami didžiulio streso).

Mitybos normos nurodo, kad su maistu reikia gauti 1–2,5 g riebalų kiekvienam kilogramui kūno svorio (priklausomai nuo fizinio aktyvumo). Dabartinės klasikinės mitybos atstovai pataria mažinti riebalų (ypač turinčių cholesterolio) kiekį. Vakaruose ir JAV labai populiarūs liesi pieno produktai, mėsos faršas, kuriame dalis mėsos riebalų pakeičiami maistinėmis skaidulomis, daržovėmis. Mūsų pramonė taip pat deda šių priedų į mėsos gaminius, nors ne visada apie tai informuoja vartotojus. Beje, ir patys žmonės retai kreipia dėmesį į etiketėje nurodytą riebalų kiekį. Nors žiniasklaidoje dažnai kalbama apie sveikos mitybos reikšmę žmogaus sveikatai, dažnam iš mūsų svarbiausia yra patenkinti savo liežuvio poreikius, t. y. daugiausiai dėmesio kreipiame į maisto produktų skonį ir kvapą, išvaizdą. Riebalų šaltinis yra šie maisto produktai: aliejai, kiauliena (taukai), jautiena, sviestas, margarinas, riešutai.

Aliejai

Jų yra labai įvairių. Dietologai ypač vertina alyvuogių aliejų. Jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių. Visuose aliejuose, be mononesočiųjų, yra ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, tik skiriasi jų kiekis. Organizmui reikia kuo įvairesnių riebalų, todėl kiekvieną kartą pirkite vis kitokį aliejų. Aliejai gali būti šaltai ar karštai spausti arba ekstrahuoti. Ekstrahacija – tai tokia procedūra, kai sumaltos sėklos sumaišomos su organiniu tirpikliu, riebalai ištirpsta, tirpiklis išgarinamas ir vėl naudojamas. Deja, ekstrahuotuose aliejuose jo šiek tiek lieka. Todėl venkite pigių aliejų – jie gali būti pagaminti ekstrakcijos būdu (ypač jei gamybos būdas nenurodytas etiketėje). Vartokite spaustus aliejus, geriausia – nerafinuotus, nes juose yra daugiau biologiškai vertingų medžiagų. Deja, nerafinuoti aliejai, kaip ir daug polinesočiųjų riebalų rūgščių turintys aliejai, greičiau genda, apkarsta. Karstelėjusio aliejaus geriau nevartoti, nes jame atsiranda daug sveikatai kenksmingų medžiagų.

Lietuviai nuo seno vartojo sėmenų aliejų, turintį ypač daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, tarp jų omega-3 ir omega-6 (šios rūgštys ypač naudingos organizmui). Dėl specifinio teigiamo poveikio sveikatai Amerikoje sėmenų aliejus parduodamas vaistinėse. Deja, pas mus jis nepopuliarus. Užmiršome ir kanapių aliejų.

Sviestas

Dietologai sviestą vertina prieštaringai. Kai kurie iš jų sviestą peikia, nes jame daugiau negu aliejuose yra nesočiųjų riebalų. Kiti mitybos specialistai vertina sviestą kaip natūralų produktą, kurį žmogaus organizmas labai gerai pasisavina. Dabartiniu metu gaminant sviestą, be grietinėlės (pieno riebalų produkto) dedama ir hidrintų augalinių aliejų (margarino). Toks produktas vadinamas tepiuoju riebalų mišiniu. Į sviestą galima įterpti ir aliejaus, bet ne daugiau kaip 15 procentų. Jei ant gaminio etiketės nurodyta, kad tepiajame riebalų mišinyje yra 50 proc. pieno riebalų, o 50 % – augalinių, neabejokite, kad augaliniai riebalai bus hidrinti, t. y. margarinas.

Margarinas

Margarinas liaupsinamas dėl to, kad turi mažai (ar visai neturi) cholesterolio. Jis gaminamas chemiškai prijungiant vandenilį prie aliejuose esančių dvigubų jungčių. Deja, dėl to dalis rūgščių molekulių pakeičia erdvinę konfigūraciją, susidaro vadinamieji transizomerai, kurių natūraliuose riebaluose beveik nėra. Transizomerų įtaka mitybai nėra iki galo išaiškinta. Pasigirsta nuomonių, kad geriausiu atveju tokie riebalai nepasisavinami, sudaro tarsi balastą, kurį organizmas turi pašalinti, o blogiausiu – trikdo kai kurių biologiškai reikalingų medžiagų sintezę. Nors dabar maisto pramonės įmonės jau sugeba pagaminti margariną beveik be transizomerų, bet jis brangesnis, o į Lietuvą įvežamas pigus margarinas (jo etiketėje transizomerų kiekis nenurodomas). Taigi geriau valgykime tai, ką sukūrė gamta.

Kiti riebalai

• Gyvuliniai riebalai. Tai – galvijų ir kiaulių riebalai. Kiaulienos lašiniai yra pranašesni už galvijų riebalus, nes juose yra daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių.
• Riešutai. Visuose riešutuose yra daug riebalų (20–60 proc.) ir baltymų bei įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų.Riebalų sudėtis labai įvairi, todėl nedideliais kiekiais tai tiesiog puikus vegetarinis maistas.
• Žuvis. Riebios ir pusiau riebios žuvys (10–15 % riebalų) yra lašišos, tunai, unguriai, skumbrės, ančiuviai, silkės, sardinės. Žuvų riebaluose yra 65–75 % nesočiųjų riebalų rūgščių, tarp jų ir omega-3 riebalų rūgščių. Jei šių rūgščių su maistu gauname pakankamai, jos apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Lydytas sviestas Rytų šalyse

Visos filosofinės bei religinės senovės Rytų mokyklos dvasinio tobulėjimo keliu einantiesiems rekomendavo nevalgyti gyvulių mėsos, t.y. nepažeisti taisyklės „Nežudyk“. Kadangi pieną gyvuliai „atiduoda“ su meile, todėl pieno riebalai Rytuose labai vertinami, nors klasikinė mityba juos priskiria prie gyvulinės kilmės riebalų. Indų ir Tibeto medicinoje labai vertinamos gydomosios sviesto savybės. Sviestu gydomas stresas, nervinė įtampa, vatos tipo žmonių ligos. Jis taikomas tuberkuliozei gydyti. Lydytą sviestą indai vadina ghi. Jo pasigaminti labai paprasta: natūralus nesūdytas sviestas dedamas į storasienį indą ir šildomas ant mažos ugnies. Galima dėti į orkaitę atvirame inde, temperatūra turėtų būti 50–70° C. Sviestas ištirpsta, išgaruoja vanduo, sviestas įgauna gintarinę spalvą ir maloniai kvepia.Dar neataušęs sviestas pilamas į kitą indą, o dugne esančios nuosėdos išmetamos (reikia žiūrėti, kad sviestas nepridegtų). Rytų medicinos požiūriu, ghi yra vieni iš geriausių riebalų. Ajurvedos centruose atliekami tyrimai patvirtina senuosius teiginius, kad ghi, vartojamas nedideliais kiekiais, gerina virškinimą, harmonizuoja gyvybinius organizmo principus (ajurvedos terminais, došas), teigiamai veikia smegenis. Ghi su įvairiais priedais (vaistažolėmis, medumi) plačiai taikomas įvairioms ligoms gydyti.

Gydomieji aliejai

Rytuose sezamo aliejus vartojamas maistui gaminti. Juo taip pat masažuojamos plaštakos, pėdos, visas kūnas (daromas vadinamasis ajurvedinis masažas). Iškelta hipotezė, kad masažo metu į kūną susigėręs aliejus puikiai tirpdo sąnarių, stuburo ataugas, sąnariai tampa lankstesni.

Ajurvedos moksle vienų ar kitų riebalų patariama vartoti atsižvelgiant į žmogaus konstituciją, vyraujantį gyvybinį principą – došą. Vatoms rekomenduojama vartoti ghi, sezamo, garstyčių, alyvuogių aliejų. Jiems leidžiama vartoti šiek tiek gyvulinių riebalų, kurie padeda sumažinti vatos došos perteklių kūne atsiradus fizinių negalavimų. Apskritai vatos tipo žmonės, palyginti su kitų konstitucijų žmonėmis, gali vartoti daugiau riebalų. Pitos tipo žmonės riebalų turi vartoti mažiau, nes riebalai šildo organizmą. Jiems tinka ghi, kokosų, sojų ir saulėgrąžų aliejai. Kaphos tipo žmogui didesnis riebalų kiekis gali greitai pakenkti sveikatai – organizme ypač pagausės cholesterolio.

Rytuose aliejai (ir maistui, ir masažams) paruošiami su įvairiomis vaistažolėmis: žolės užpilamos aliejumi ir kelias paras palaikomos, po to aliejus perkošiamas. Ypač unikalūs ir šildantys aliejai su įvairiais prieskoniais – cinamonu, gvazdikėliais, imbieru. Šiuos aliejus galima vartoti ir maistui, ir masažui (aliejinę ištrauką). Riebaluose tirpsta daug biologiškai veikliųjų medžiagų ir kartais jos geriau pasisavinamos su riebalais, o ne vandeniniame tirpale. Pavyzdžiui, nuo migrenos labai padeda galvos masažas su aliejumi ir vaistažolėmis (ajeru, sandalu, baziliku, imbieru).

LSMU VA prof. Dalia Sekmokienė